22 junho 2016

Nutrição Esportiva | Importância do consumo de Carboidratos para Praticantes de Esportes

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Hoje resolvi abordar um tema muito esperado por quem está acompanhando minhas publicações. Irei falar um pouco sobre os carboidratos. Como tenho que escrever muitas informações a respeito deste macronutriente que está presente na alimentação da maioria da população mundial, resolvi dividir em várias publicações.

Antes de me aprofundar, é importante que vocês saibam que os carboidratos são as fontes energéticas que o nosso organismo costuma mais utilizar. Cada 1g de carboidrato equivale a 4 Kcal. Este macronutriente é metabolizado de maneira mais rápida e por essa razão é essencial para os praticantes de esportes. No nosso corpo, conseguimos armazenar essa substância no fígado e nos músculos, porém essa forma armazenada de carboidrato tem o nome específico de glicogênio.

Durante um exercício envolvendo contração muscular, os nossos músculos costumam utilizar os estoques de glicogênio como fonte de energia, já que são mais fáceis e rápidos de serem metabolizados. Quando esta fonte de glicogênio muscular se esgota, o nosso metabolismo utiliza outras fontes, podendo serem estas de glicogênio hepático, gordura e aminoácidos. Deixando claro que os aminoácidos serão utilizados para “criarem” uma nova fonte de glicose. Estes aminoácidos poderão ser provenientes de massa muscular e por essa razão os nutricionistas controlam a ingestão de carboidratos diários, pré-treino e, dependo da intensidade, durante o treino, para que não haja perda muscular. Dependendo do percentual de gordura do atleta, este contexto pode mudar de acordo com a conduta do nutricionista.

Durante o exercício de resistência que ultrapassa 90 min, tal como maratona, as reservas de glicogênio muscular vão baixando progressivamente. Quando caem a níveis criticamente baixos, o exercício de alta intensidade não pode ser mantido. Em termos práticos, o atleta fica exausto e tem que parar de se exercitar ou reduzir drasticamente o seu ritmo. Imagino que este exemplo deve ter feito você lembrar de alguma pessoa que passou mal na academia por passar bastante tempo na esteira ou em qualquer outro aparelho, sendo que esta deve ter retratado que não comeu nada antes de ir para o treino e que sua última refeição foi em um período de tempo maior que 3 horas pré-treino. O mesmo fato pode acontecer com pessoas que praticam exercícios intensos em jejum prologando.

O esgotamento das reservas de glicogênio também pode ser um processo gradual, ocorrendo em dias sucessivos de treinamento intenso, em que a utilização do glicogênio muscular é maior que a sua reposição, assim como durante o exercício de alta intensidade que é repetido várias vezes durante a competição ou treinamento. Em outras palavras, se você pratica diariamente exercícios de alta intensidade e não consome carboidratos de qualidade suficientes para repor suas reservas de glicogênio, poderá ser prejudicado durante os treinos.

É importante que você saiba que a quantidade de carboidratos necessária depende do seu gasto energético diário, tipo de atividades que você pratica, sexo e condições ambientais. Existem algumas diretrizes que recomendam o consumo diário de acordo com o seu peso. As recomendações variam de 5 a 7g/kg/dia para treinamento em geral e 7 a 10g/Kg/dia para atletas de resistência. Por exemplo, um atleta de 70Kg poderá consumir em média cerca de 350 a 700g de carboidratos diariamente.

Alerta! Ficou parecendo fácil saber qual é quantidade diária de carboidratos que você deve consumir ao dia, porém, é importante que saiba que há uma quantidade limitada de glicogênio que o nosso corpo pode armazenar. O que isso significa? A resposta é bem simples, se você consome uma quantidade de carboidratos maior que o necessário para sua reserva de glicogênio, o corpo armazena como gordura. Imagino que nenhum de vocês quer aumentar as reservas de gordura, por essa razão é importante procurar um nutricionista para elaborar seu plano alimentar. Alertando também, que o percentual de gordura, patologias e alguns outros pontos que não foram citados neste texto, poderão ter grande significância na prescrição de carboidratos diários.

Este texto foi escrito pelo Ramon Batista, estudante do 7º semestre de Nutrição, com base nas referências encontradas no livro Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, 12º edição.

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